面對現實吧－體重管理並不是件簡單的事情。如果體重
管理是如此輕而易舉的話，我們就不會看到這麼多的人
辛苦地想要進行體重管理及維持體重了。
每天的熱量攝取比熱量消耗少，聽起來是再簡單也不過了
，但是如果要精準計算您熱量的攝取與消耗卻不是那麼容易
。除了熱量計算的問題外，許多有心想要進行體重管理的人
在制定自己的健康計劃時，都犯了許多嚴重的錯誤。所以如
果有人說他們無法成功達成體重管理的目標時，通常是因為
犯了以下這幾個常見的飲食問題。
• 跳過某餐不吃。 很多人認為少吃一餐就可以快速又簡單地
減少熱量的攝取，不過這不是一個理想的作法。如果您略過
某餐不吃時，您要吃下一餐前就會有過度飢餓的感覺，或者
告訴自己「我幾乎一整天都沒吃什麼東西」，然後自然而然
的飲食過量。成功的體重管理者會吃正常的三餐，如果兩餐之
間的間隔超過 4 小時以上，會補充一些點心。
• 蛋白質攝取不足。 大部分進行體重管理的人都知道蔬菜的
熱量是最低，所以就會一整天不攝取其他種類的食物。但是
一但蛋白質攝取量是不足的，您很快就會感到飢餓，因為相
較於碳水化合物或脂肪，蛋白質能夠提供更多的飽足感。所以
務必要在正餐和點心時攝取蛋白質食物。
• 碳水化合物攝取不足。 有些想要進行體重管理的人仍採用低
碳水化合物的飲食方式，不過過度限制碳水化合物的攝取量就
表示您沒有攝取到「健康的碳水化合物」－也就是含有豐富抗
氧化劑的蔬菜和水果。
您需要蔬果中的碳水化合物來提供活動時需要的能量，蔬果中
的纖維素也能帶給您飽足感。
• 沒有做飲食紀錄。您可能有一個初步的飲食計劃，您也感覺
自己是吃了多少食物，所以沒有必要做記錄。但是您很可能忽
略許多小地方，例如隨意吃了幾口的小點心、份量稍為大一點
的午餐，或是您沒有將調味料和沾醬都計算進去等。所以您應
該要把每次進食的所有東西都做記錄，這樣才會更精確。
設想所有「聽起來健康」食物的熱量都很低。不要以為某種食物
上標示「低脂」或「無糖」，就代表可以肆無忌憚的大吃特吃。
這些食物其實仍具有熱量，您要仔細閱讀營養成分標示，如此才
能確定自己到底吃進了多少熱量。
• 想要一次就做所有的改變。如果整天吃的東西都是來自於速食
店的得來速窗口，但是爬樓梯就會氣喘吁吁時，那麼您想要進行
體重管理就需要花更多的功夫。有些人可以一次做出許多飲食和
生活習慣上的改變，但是大部分的人會比較適合按部就班，循序
漸進來做改變。如果過於貪心，想要畢其功於一役，反而失敗收
場。所以先從知道自己可以作得到的小地方開始改變－像是每天
讓計步器上的數字多增加一點些。
• 高估運動時可以消耗的熱量。 研究顯示人們對於自己可以燃燒
的熱量會高估約 25%，有些人認為繞著自家附近跑上一圈就能消
耗掉一份巧克力聖代的熱量，但是事實上您得要打兩個小時以上
的網球才能夠達成目標。
作者：Susan Bowerman，賀寶芙顧問， M.S., R.D., C.S.S.D.
美商賀寶芙股份有限公司（紐約證券交易所股票代號： HLF）是一
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