一般來說,大部分的人不會在年節假期注意自己的體重-因為
體重通常只會步步高升而已。但是事實會讓您感到意外,經常
會有人在12月中焦急地求救,因為他們想要在這一至兩個星期
當中達成體重管理的目標,以便迎接盛大的跨年夜舞會活動。
當然,不見得在歲末年終時才會有這樣的需求。不論是面對即
將到來的婚禮、遊輪假期或是畢業典禮,大家都會提出的問題
就是:我要如何才能在一至兩個星期當中成功的進行體重管理
呢?
首先,這個問題是沒有絕對的答案,因為主要的因素是看一個
人開始進行體重管理時的體重是多少而做決定。體重越重時,
他/她就會需要更多的熱量才能維持體重。所以比較重的人可以
減低較多的熱量攝取,通常在兩週內所得到的體重管理成果通
常也會大於那些體重原本就比較輕的人。
其實這一切都和熱量有關,除了攝取較少的熱量外,您也必須要
在進行體重管理期間消耗更多的熱量,才能夠看到理想的結果。
消耗和攝取之間的差距越大,體重管理的速度也就會越快。
1公斤的脂肪相當於7700大卡的儲存能量,所以如果每週7天分
別消耗500大卡的熱量,那麼大概就可以減輕約半公斤的脂肪。
您可以每天少攝取500大卡的熱量,或是靠運動多消耗500大
卡的熱量來達到這個目標。
- 您需要減少攝取熱量和運動。如果只注重減少熱量攝取時
- ,可能會減過頭,讓您沒有體力做運動;當熱量的攝取受
- 到限制,滿足身體對營養素的需求也將會變得比較困難。
- 只仰賴運動進行體重管理並不容易。您需要做很多種運動
- -例如連續游泳1小時不間斷-這樣才能燃燒約500大卡的
- 熱量。
- 您應該著重於攝取低熱量,但高營養的食物,像是蔬菜、
- 水果和優質蛋白質,例如魚類、甲殼類海鮮、雞胸肉、蛋白
- 、脫脂乳製品(優格、鄉村乳酪、牛奶)和優質蛋白粉等。
- 每餐務必都要攝取蛋白質的來源,可以幫助在兩餐之間維持
- 飽足感。
- 一至兩個星期減少穀類攝取是沒有關係的-您需要從蔬菜和
- 水果當中攝取足夠的碳水化合物來補充運動所需的能量。不
- 過兩個星期之後,建議在飲食當中多加一到兩份的健康全穀
- 類食品。
謹慎計算熱量的攝取是體重管理成功的關鍵因素。建議每日一餐
使用代餐來作為成功起步的工具,例如可以使用特定食譜所調配
的營養蛋白奶昔,然後再搭配兩餐健康的餐食,並選擇蔬菜或水
果做為點心。這樣一來,您就能夠精準地計算攝取的熱量,讓您
更能看見體重管理的成果。
作者:Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.
請參閱
facebook.com/getinshape888
facebook.com/carol999
留言列表